Zvyky: Ako sa zbaviť zlých návykov a vytvoriť si nové rutiny?

VERONIKA KALOUSEKOVÁ
Dec 13, 2024
3 minút čítania

Updated: May 14

Chceš sa konečne oslobodiť od svojich zlozvykov? Výborne. Pretože sa stávame tým, čo robíme opakovane každý deň a naše zvyky potom ovplyvňujú aj celý náš život.

Zvyky nás formujú. Ticho. Nenápadne. A napokon určujú kvalitu nášho života.

Dobrá správa? Aj zlé návyky sa dajú zmeniť. Nie silou. Ale vedomím.

Čo sú vlastne zvyky?

Zvyk je ako podvedomý autopilot. Spustí sa, keď príde známy podnet – a my automaticky reagujeme. Robíme ich automaticky bez premýšľania, sú riadené podvedome na základe nejakého vzorca z minulosti. Často sú za nimi hlbšie dôvody, napríklad problém vo vzťahu, stres, strach či nespokojnosť.

Každý zvyk má 3 fázy, a to:

Spúšťač - vec, miesto, situácia alebo akýkoľvek podnet (napr. stres, nuda, večer pri telke)
Rutina - automatická reakcia (napr. siahneme po sladkom)
Odmena - pozitívny stimul, ktorý po tejto reakcii dostaneme (napr. chvíľkové potešenie)

A ako s týmito fázami pracovať? To sa dozvieš o chvíľočku. Čítaj ďalej...

10 krokov ako sa zbaviť zlých návykov a vytvoriť si nové rutiny?

Každá zmena sa odohráva najprv v našej hlave. Ak chceš robiť niečo inak, musíš nad tým najprv inak premýšľať.

Keď chceš skutočne niečo zmeniť, môžeš. Otázka je iba - naozaj to chceš?

Ak áno, tu je niekoľko kľúčových krokov ako na to:

1. Uvedom si svoje zlé návyky

Prvým krokom k odstráneniu zlých návykov je uvedomenie si, čo sú to za návyky a ako nás ovplyvňujú.

Prečo sa k nim uchyľujeme? Aké sú ich dôsledky? Čím sa dá to, čo nám prinášajú nahradiť?

2. Stanov si jasné ciele

Urči si, aké zdravé rutiny chceš vytvoriť a stanov si jasné ciele.

Vytvor si predstavu želaného stavu, so všetkými detailami a pocitmi.

Rozmýšľaj nad tým, čo všetko ti táto pozitívna zmena prinesie a ako sa budeš cítiť, keď už bude tvojou realitou.

Náš mozog verí obrazom a predstavám, preto sa k nim viažu aj pozitívne emócie. Uvedom si svoj skutočný zámer, ak chceš prestať jesť sladké, tak v skutočnosti máš nejaký dôvod, napríklad chceš vyzerať lepšie, cítiť sa skvele či byť zdravšia.

Pripomínaj si svoj nový cieľ, nastav si napríklad peknú postavu na tapetu v mobile alebo citát, ktorý ťa povzbudí.

3. Identifikuj spúšťače

Pred chvíľou si zistila aké sú fázy zvyku a že na začiatku je vždy spúšťač. Zisti, čo ťa tlačí k vykonávaniu tvojho zlého návyku. Sú to určité situácie, emócie alebo stres?

Identifikovanie týchto spúšťačov ti umožní prijať opatrenia na ich minimalizovanie.

4. Nájdi alternatívy

Namiesto toho, aby si upadala do zlého návyku, hľadaj zdravé alternatívy, ak máš napríklad tendenciu jesť často sladké jedlo, môžeš nahradiť tento návyk konzumáciou ovocia a zeleniny.

Vyber si niečo, čo je pre teba príjemné a užitočné.

5. Nauč sa riadiť pokušenia

Pokušenia budú prítomné, ale nauč sa im odolať. Nauč sa vyvíjať samokontrolu a vyhýbať sa situáciám, ktoré ťa pokúšajú. Zmeň, alebo prehoď nejaké aktivity v zaužívanom spôsobe fungovania a nájdi si ,,záchranu", ktorá ti pomôže uvedomiť si, že znova to robíš ,,starým spôsobom".

Náš mozog nerozumie ,,nie" a navyše nevie zmazať už vytvorené, pevné neurospojenia, ale vie ich prekrývať novými.

Zameriavaj všetku svoju pozornosť na nové, požadované správanie a myslenie.

6. Podpora od ostatných

Získaj podporu od svojich priateľov a rodiny. Zdieľanie svojich cieľov a pokroku s ostatnými ti môže poskytnúť povzbudenie a motiváciu.

7. Postupuj krok za krokom

Nerob veľké a náhle zmeny, pretože to môže byť náročné, tiež neudržateľné a často aj demotivujúce. Namiesto toho, postupuj krok za krokom.

Ak chceš prestať trebárs s konzumáciou sladkého, môžeš začať tým, že znižuješ jeho konzumáciu postupne. Nedáš si celú čokoládu, ale iba polovicu, neskôr už iba malý kúsok.

8. Monitoruj svoj pokrok

Sledujte svoj pokrok a zaznamenávaj, ako sa ti darí odstraňovať zlé návyky a vytvárať zdravé rutiny. Toto sledovanie ti môže pomôcť udržať si disciplínu.

9. Buď trpezlivá

Odstránenie zlých návykov a vytvorenie zdravých rutín nebude jednoduché a nebude ani zo dňa na deň.

Buď trpezlivá a očakávaj aj to, že môžeš mať aj občasné neúspechy.

Neodsudzuj sa za to!

Dôležité je len neprestávať sa snažiť.

Ku každému dlhodobému zlepšeniu vedie cesta cez dočasné zhoršenie.

Pripomínaj si mantru ,,zvládnem to", pretože vždy, keď pripustíme, že zmena je možná a jednoduchá, pôjde to ľahšie.

Prečítaj si o tom, ako nás ovplyvňuje podvedomie.

10. Osláv svoj úspech

Nechaj sa odmeniť za dosiahnutie svojich malých cieľov. Osláv svoj úspech, aby si si uvedomila, že snaha má význam.